Η κάθε βιταμίνη μόνη της δεν είναι τόσο ωφέλιμη, όσο κι αν συνδυαστεί με κάποιες άλλες.

Πραγματικά, όσο μεγαλώνει η εμπειρία μου, όλο και περισσότερο επιβεβαιώνομαι όσον αφορά τα αποτελέσματα μιας σωστής διατροφής, τόσο για το μεταβολισμό όσο και για την ευεξία. Το ιδανικό είναι να ακολουθούμε μια διατροφή που περιλαμβάνει φυσικές, ανεπεξέργαστες τροφές και 5-8 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Έτσι, θα πετύχουμε τη μέγιστη πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων που όχι μόνο θα θωρακίσουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, αλλά θα βοηθήσουν και στην απώλεια βάρους. Παράλληλα, θα καταφέρουμε να έχουμε ένα λαμπερό δέρμα και αυξημένη ενέργεια. Ειδικά αυτή την εποχή, με τις πολλές υποχρεώσεις και την οικονομική κρίση, θα πρέπει να πετύχουμε τον ιδανικό συνδυασμό τροφίμων. Η κάθε βιταμίνη μόνη της δεν είναι τόσο ωφέλιμη, όσο κι αν συνδυαστεί με κάποιες άλλες. Έτσι, πετυχαίνουμε μέγιστη βιοδιαθεσιμότητα από τον οργανισμό. Θα αναφέρω μερικούς συνδυασμούς:

1/ Βιταμίνη C και σίδηρος
Ο σίδηρος είναι ζωικής προέλευσης (θαλασσινά, κρέας, αβγό) και φυτικής (φακές). Όμως, ο σίδηρος φυτικής προέλευσης δεν είναι τόσο βιοδιαθέσιμος από τον οργανισμό. Καλό θα ήταν, όποια μορφή σιδήρου κι αν καταναλώνεις (φυτική ή ζωική), να τη συνδυάζεις με βιταμίνη C για μέγιστη απορρόφηση. Κάποιοι ιδανικοί συνδυασμοί είναι:
Φράουλες ή μούρα (βιταμίνη C) μέσα στη βρόμη (σίδηρος).
Σάλτσα με λεμόνι (βιταμίνη C) στη σαλάτα με σπανάκι (σίδηρος).
Κρέας (σίδηρος) με μπρόκολο και ακτινίδια (βιταμίνη C).

2/ Λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) και λίπος
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες δεν μπορούν να απορροφηθούν χωρίς την παρουσία λίπους. Καλές πηγές λίπους είναι το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, το ηλιέλαιο, τα καρύδια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Η κατανάλωση αυτών των τροφών βοηθά τον οργανισμό να αφομοιώσει τις συγκεκριμένες βιταμίνες. Ένταξε αυτούς τους συνδυασμούς στο διαιτολόγιό σου:
Αβοκάντο (λίπος) μέσα σε σαλάτα μαρούλι (βιταμίνη Κ).
Γλυκοπατάτες (καροτενοειδή/βιταμίνη Α) ψητές με ελαιόλαδο (λίπος).
Οπωσδήποτε 1 κ.σ. ελαιόλαδο στη σαλάτα σου.

3/ Μαύρο πιπέρι και κουρκουμάς
Το μαύρο πιπέρι αυξάνει την απορρόφηση και τη δραστικότητα της κουρκουμίνης. Ο κουρκουμάς αποτελεί αντιφλεγμονώδες μπαχαρικό. Έρευνες έχουν δείξει πως η κατανάλωση κουρκουμά βοηθά στην αντιμετώπιση νοσημάτων με φλεγμονές, όπως η αρθρίτιδα, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και η νόσος του Alzheimer. Για να αυξήσεις τα οφέλη, κάνε τους παρακάτω συνδυασμούς:
Πατάτες ψητές με ελαιόλαδο και μπαχαρικά.
Ψητό ψάρι με κουρκουμά, μαύρο πιπέρι και πιπέρι καγιέν.

4/ Σουλφοραφάνη και σελήνιο
Οι σουλφοραφάνες περιέχουν θείο και, όταν συνδυάζονται με σελήνιο, δημιουργούν ισχυρή αντιοξειδωτική ένωση. Σελήνιο περιέχουν τα βραζιλιάνικα καρύδια, το κοτόπουλο, το αβγό και τα μανιτάρια. Όταν αυτά τα τρόφιμα συνδυάζονται σωστά, αυξάνεται η αντιοξειδωτική ικανότητά τους. Συνδύασε ψητό κοτόπουλο (σελήνιο) με λαχανάκια Βρυξελλών (σουλφοραφάνη) και θωράκισε τον οργανισμό σου από την οξείδωση.
Για να καταλάβεις, όταν μιλάμε για οξείδωση, εννοούμε τη “σκουριά του οργανισμού”. Πρόκειται για κάτι αντίστοιχο με το μήλο, που μαυρίζει όταν το κόβουμε. Όσο πιο σκουριασμένοι είμαστε, τόσο αυξάνεται η πιθανότητα για κακοήθειες, νόσο του Alzheimer και καρδιαγγειακά.
Επίσης, καταστρέφει το κολλαγόνο, με αποτέλεσμα την εμφάνιση ρυτίδων και κυτταρίτιδας διότι οξειδώνει το λίπος.

Δημοσίευση @ Shape.gr:
https://www.shape.gr/diatrofi-adynatisma/sosti-diatrofi/4-idanikoi-syndyasmoi-trofimwn-apo-thn-dr-maria-pswma/

The post 4 συνδυασμοί τροφών για καλύτερη απορρόφηση βιταμινών appeared first on psoma.gr.

Σπιτικά κράκερ: Η συνταγή με βρόμη, ρίγανη και λιαστή ντομάτα

Φτιάξε τα δικά σου κράκερ με τα πιο υγιεινά υλικά.

Κράκερ βρώμης με αλεύρι φαγόπυρου, ρίγανη και λιαστή ντομάτα

Υλικά για 5-6 άτομα:

• 235 γρ. νιφάδες βρόμης
• 235 γρ. αλεύρι φαγόπυρου
• 60 γρ. λιναρόσπορος
• 8 γρ. μαγιά
• 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
• 60 γρ. ελαιόλαδο
• 110 γρ. νερό
• 2 γρ. ρίγανη
• 50 γρ. λιαστή ντομάτα

Εκτέλεση:

Πέρνα τη λιαστή ντομάτα από το μπλέντερ. Βάλε στο μίξερ όλα τα υπόλοιπα υλικά μαζί με τη λιαστή ντομάτα και ζύμωσε. Όταν ομογενοποιηθεί το ζυμάρι, τύλιξέ το με μεμβράνη και άφησέ το σε δροσερό μέρος για 1 ώρα να ξεκουραστεί.

Με τον πλάστη άνοιξε τη ζύμη σε φύλλο και κόψε σε ό,τι σχήμα θες τα κράκερ.

Ψήσε στον αέρα στους 170ºC για 15 λεπτά.

*Η συνταγή είναι του σεφ Γιάννη Στανίτσα από το βιβλίο της δρας Μαρίας Ψωμά, “Τρώω ελληνικά και αδυνατίζω”.

Δημοσίευση @ Shape.gr:
https://www.shape.gr/diatrofi-adynatisma/sosti-diatrofi/kraker-vromis-me-alevri-fagopyrou-rigani-kai-liasti-ntomata-apo-ti-dr-maria-psoma/

The post Σπιτικά κράκερ: Η συνταγή με βρόμη, ρίγανη και λιαστή ντομάτα appeared first on psoma.gr.

H Δρ Μαρία Ψωμά μας βοηθά να αλλάξουμε το σώμα μας με τη σωστή διατροφή.

Προγραμμάτισε τα γεύματα και τα snacks
«Όταν ακολουθείς ένα τακτικό καθημερινό πρόγραμμα, εκπαιδεύεις τον εγκέφαλό σου πότε να περιμένει φαγητό και πότε όχι, οπότε έχεις λιγότερες πιθανότητες να τσιμπολογάς ενδιάμεσα από τα γεύματα» λέει η Μαρία Αθ. Ψωμά, M.D., Ph.D., DU, ιατρός-μικροβιολόγος. «Τα μη προγραμματισμένα snacks έχουν την τάση να σε ξεγελούν, επειδή συνήθως είναι υψηλά σε θερμίδες και ζάχαρη» εξηγεί.

Φάε ένα ορεκτικό
Μελέτες δείχνουν ότι αν κόψεις λίγο την πείνα πριν από το γεύμα και το δείπνο, θα φας λιγότερο. Διάλεξε ένα ορεκτικό των 100 θερμίδων και έπειτα συνέχισε στο κυρίως γεύμα σου με την ακόλουθη σειρά: πρώτα τα λαχανικά (που θα καταλαμβάνουν περίπου το μισό πιάτο σου), έπειτα τις πρωτεΐνες και τέλος τους υδατάνθρακες ολικής αλέσεως. «Όταν τρως πρώτα τα λαχανικά, χορταίνεις το στομάχι σου και τον εγκέφαλό σου», εξηγεί η ειδικός. «Τα γεμάτα φυτικές ίνες λαχανικά είναι χορταστικά, ενώ τα μάτια σου βλέπουν μια μεγάλη μερίδα, οπότε ο εγκέφαλός σου νομίζει ότι τρως περισσότερο. Μέχρι να φτάσεις στους υδατάνθρακες –την επικίνδυνη ζώνη για πολλούς ανθρώπους–, θα είσαι έτοιμη να σταματήσεις».

Κόψε τις τροφές με λευκό αλεύρι
Τουλάχιστον σε δύο μελέτες συμπεραίνεται ότι οι άνθρωποι που τρώνε τα περισσότερα σιτηρά ολικής αλέσεως έχουν λιγότερο κοιλιακό λίπος από αυτούς που καταναλώνουν λιγότερους σύνθετους υδατάνθρακες (μπορεί, μάλιστα, να έχεις κυτταρίτιδα και στην περιοχή της κοιλιάς). Με τόση ποικιλία προϊόντων ολικής αλέσεως στα σούπερ μάρκετ σήμερα, είναι πολύ πιο εύκολο να αποφύγεις τις κατεργασμένες εκδοχές. Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες του ψωμιού και των ζυμαρικών ολικής αλέσεως σε κρατά χορτασμένη για περισσότερη ώρα, οπότε δεν έχεις να αντιμετωπίσεις ενοχλητικά… γουργουρίσματα.

Γίνε χορτοφάγος μία φορά την εβδομάδα
Σε πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση International Journal of Obesity διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τις μεγαλύτερες ποσότητες κρέατος είχαν 27% περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι και 33% περισσότερες να έχουν κοιλιακή παχυσαρκία (επικίνδυνο λίπος που συσσωρεύεται γύρω από τα κοιλιακά όργανα και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς) συγκριτικά με τους ανθρώπους που κατανάλωναν το λιγότερο. Κατανάλωναν, επίσης, περίπου 700 θερμίδες περισσότερες κατά μέσον όρο την ημέρα.

Φρόντισε κάθε γεύμα να είναι επικεντρωμένο σε μια έντονη, καυτερή γεύση
Όταν γεμίζεις το πιάτο σου με πάρα πολλές γεύσεις ή αρώματα, ενεργοποιείται η παραγωγή ορμονών που διεγείρουν την πείνα, πράγμα που μπορεί να σε κάνει να φας υπερβολικά χωρίς να το καταλάβεις. Προτίμησε τις απλές γεύσεις, αλλά κάν’ τες να ξεχωρίζουν: πρόσθεσε μπαχαρικά, όπως τριμμένη κόκκινη πιπεριά, πάπρικα και τσίλι σε σκόνη, που περιέχουν καψαΐνη, μια ένωση που αυξάνει τον κορεσμό και σε βοηθά να τρως λιγότερο, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση International Journal of Obesity. Δεν τρελαίνεσαι για το καυτερό φαγητό; Δοκίμασε αρωματικά μπαχαρικά, όπως το κύμινο, η κουρκούμη ή ο κόλιανδρος.

Γίνε φίλη με το λίπος
Μπορεί να φαίνεται παράλογο, αλλά πίστεψέ μας: για να χάσεις λίπος, πρέπει να ξεπεράσεις τη φοβία σου για τα λιπαρά. Τα καλά λιπαρά, όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο, μπορεί ουσιαστικά να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος (και την κυτταρίτιδα). Προσφέρουν γεύση, ωραία υφή και ένα αίσθημα πληρότητας, ό,τι χρειάζεται δηλαδή για να ακολουθήσεις ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής. «Χρησιμοποίησέ τα, όμως, ως καρυκεύματα, όχι ως βασικό υλικό» τονίζει η ειδικός. Άλειψε στο σάντουιτς μία κουταλιά της σούπας λιωμένο αβοκάντο για μεσημεριανό ή ανακάτεψε ένα κουταλάκι του γλυκού ηλιόσπορους με λαχανικά για βραδινό.

Το άρθρο δημοσιεύθηκε στο SHAPE MAGAZINE GREECE.

The post ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΗΣ ΚΥΤΤΑΡΙΤΙΔΑΣ ΜΕ 6 ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ appeared first on psoma.gr.

The post “Η ΔΙΑΙΤΑ ΤΗΣ ΑΝΤΙΓΗΡΑΝΣΗΣ” – ΝΕΟ ΑΡΘΡΟ ΜΟΥ ΣΤΟ SHAPE MAGAZINE GREECE appeared first on psoma.gr.

Οι περισσότερες απαιτούμε να μεταμορφωθούμε μέσα σε 1 μήνα. Έτσι, ξεκινάμε μια οποιαδήποτε δίαιτα, χωρίς να σκεφτούμε πόσο μεγάλος είναι ο κίνδυνος από μια λανθασμένη –που μπορεί να μας κάνει να χάσουμε πρόσκαιρα μερικά κιλά–, αλλά έχει ως τελικό αποτέλεσμα να στερεί από τον οργανισμό μας την ικανότητα να κάψει οριστικά το λίπος του σώματος. Έτσι, κατά ποσοστό 99,9% θα ξαναπάρουμε τα κιλά που χάσαμε – και ακόμη περισσότερα. Δες πως θα το κάνεις σωστά!

Τι συμβαίνει στις δίαιτες εξπρες;

Σε μια δίαιτα με λίγες θερμίδες και μη ισορροπημένη σε θρεπτικά στοιχεία, το μεγαλύτερο μέρος από τα κιλά που θα χαθούν θα είναι μυϊκός ιστός και νερό και, δυστυχώς, ελάχιστο λίπος.
Όταν δεν παίρνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές, όπως αμινοξέα από τις πρωτεΐνες, που χρειάζονται για τη συντήρηση και ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, αυτός αδυνατίζει και φθείρεται. Απ’ όλες τις θερμίδες που καίγονται στο σώμα, το 90% καίγεται από τους μυς. Οπότε χάνοντας μυς, καίμε λιγότερες θερμίδες και αδυνατίζουμε πιο δύσκολα.
Ο ρυθμός του μεταβολισμού χαμηλώνει και αναστατώνεται. Νομίζοντας πως απειλείται με αφανισμό, ο οργανισμός κάνει προσπάθεια να επιζήσει και χαμηλώνει το μεταβολισμό του μέχρι και 45% κάτω του φυσιολογικού. Έτσι, για να μπορέσει να χάσει κι άλλα κιλά ή για να διατηρήσει το νέο βάρος που απέκτησε, θα πρέπει να μειώσει ακόμη περισσότερο τις θερμίδες που θα παίρνει με τα φαγητά του.
Με τη σωστή διατροφή χρειάζεται να χάσουμε κυρίως λίπος. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να εφαρμοστεί ένας συνδυασμός διατροφής, άσκησης και  βιταμινών. Δες τι μπορείς να κάνεις για να καταφέρεις να κάψεις το επιπλέον λίπος.

1. Κάνε αποτοξίνωση

Μέσα στα λιποκύτταρα αποθηκεύονται τοξίνες από τις τροφές (παρασιτοκτόνα, φυτοφάρμακα) και από τη μόλυνση του περιβάλλοντος. Εάν οι συγκεντρώσεις τους είναι πολύ αυξημένες, ο οργανισμός περιορίζει την καύση του λίπους για να προστατεύσει τα ζωτικά όργανα και δημιουργεί το επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος γύρω από την κοιλιά.

Γι’ αυτό:

• Περιόρισε την κατανάλωση καφέδων, αλκοόλ, ζάχαρης, έτοιμων φαγητών, βιομηχανοποιημένων σνακς και τηγανητών φαγητών.
• Αύξησε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνες Β3, Β6, Β12 και φολικό οξύ (ασπράδια αβγών από κότες βιολογικής εκτροφής, αν είναι δυνατόν, άπαχο κρέας, ψάρια ανοικτής θαλάσσης και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά).
• Πίνε πολύ νερό.
• Κάνε ένα DNA τεστ Εντοπίζει αν έχεις αλλαγές στα γονίδιά σου που επηρεάζουν την αποτοξινωτική ικανότητά σου και ποιο ακριβώς είναι το επίπεδο του οργανισμού σου. Σου υποδεικνύει ακριβώς τις ανάγκες σου σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και αντιοξειδωτικά Α, C και Ε (σε μικρογραμμάρια) και το πώς μπορείς να αποτοξινωθείς.

2. Καταπολέμησε το οξειδωτικό στρες

Η υπερπαραγωγή ελεύθερων ριζών το αυξάνει και αυτό με τη σειρά του φθείρει τα κύτταρα, απορυθμίζει τις ορμόνες, ελαττώνει το μεταβολισμό και αυξάνει το σωματικό λίπος.

Γι’ αυτό:

• Κατανάλωνε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Α, C, Ε (λαχανικά, φρούτα, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς).
• Κάνε μέτρηση οξειδωτκού στρες και εκτίμηση άμυνας του οργανισμού σε αυτό. Επίσης, DNA τεστ: εντοπίζει ακριβώς αν έχεις πρόβλημα υπεροξείδωσης και πώς να το ξεπεράσεις.

3. Αντιμετώπισε τις χρόνιες φλεγμονές

Προκαλούν αύξηση των ορμονών, οι οποίες ευνοούν την απώλεια μυϊκού ιστού και συγχρόνως τη συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά.
Γι’ αυτό:

• Aύξησε την κατανάλωση τροφών με αντιφλεγμονώδη δράση, όπως τα Ω-3 λιπαρά οξέα (σολομός, τόνος, σαρδέλα). Μείωσε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν πολλά κεκορεσμένα ή τρανς λιπαρά (βούτυρα, κρέμες γάλακτος, παχιά κρέατα). Μάθε τι χρειάζεται ο οργανισμός σου και σε τι ποσότητα για να προστατευτεί (DNA τεστ).
• Διατήρησε το σάκχαρο σταθερό Κατανάλωνε πολλά μικρά γεύματα και τροφές που δεν εκσφενδονίζουν το σάκχαρο στα ύψη. Aπόφευγε το λευκό ψωμί, τη ζάχαρη, τους χυμούς, την πατάτα και τα μακαρόνια. Προτίμησε πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα και μαύρο ψωμί.

4. Ενεργοποίησε το λιπώδη ιστό

Υπάρχουν μικρά μυστικά που δραστηριοποιούν το λιπώδη ιστό, βοηθούν τον οργανισμό να μην αποθηκεύει θερμίδες με τη μορφή λίπους και «ξεκλειδώνουν» και «ξυπνούν» τον πιο τεμπέλικο μεταβολισμό.

Γι’ αυτό:

• Τρώγε ένα μικρό γεύμα κάθε 3-3,5 ώρες.
• Επίλεγε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ωφέλιμα λιπαρά, όπως ψάρια, θαλασσινά και όσπρια: μπορούν να αυξήσουν το βασικό μεταβολισμό μέχρι και 30% για τις επόμενες 3-4 ώρες και προκαλούν κορεσμό.
• Προτίμησε να τρως το φαγητό σου σε στερεή μορφή παρά σε πολτοποιημένη ή υγρή, π.χ., τα φρούτα αυτούσια και όχι σε χυμό, τα ζυμαρικά αλ ντέντε και όχι λασπωμένα και τις πατάτες βραστές ή ψητές και όχι πουρέ.
• Κάνε το τεστ δυσανεξίας τροφών που θα σου δείξει ποιες τροφές προκαλούν αντίδραση στον οργανισμό σου και μπλοκάρουν το μεταβολισμό σου.
• Προτίμησε ενεργειακά αραιά τρόφιμα (λίγες θερμίδες-μεγάλος όγκος) όπως αγγούρι, χόρτα, ασπράδια αβγών, γαρίδες, κολοκυθάκια, κουνουπίδι, κρεμμύδια, φράουλα, μελιτζάνα, λάχανο, μπρόκολο, ντομάτα, μπάμιες, μαρούλι, πιπεριές, ραπανάκια, σπανάκι, φασολάκια, ανανά, ακτινίδια, όσπρια, πουλερικά, ψάρια, σπαράγγι, σούπες και ζωμοί με λαχανικά.

5. Πίνε πολύ νερό

Η μειωμένη λήψη του δυσχεραίνει την αποβολή τοξινών, τη ρύθμιση του σακχάρου και την καύση των λιπαρών οξέων. Όταν αφυδατώνεται ο οργανισμός, «χαμηλώνει» τους ρυθμούς εργασίας του, κατακρατεί υγρά και αποθηκεύει λίπος.

• Πίνε τουλάχιστον 10 ποτήρια νερό καθημερινά.
• Πίνε 1-2 ποτήρια νερό πριν από το γεύμα. Έτσι, όχι μόνο μειώνεις την ποσότητα φαγητού που χωράει στο στομάχι σου, αλλά προκαλείς πιο εύκολα και τον κορεσμό.

6. Ασκήσου

Έτσι, διατηρείται η μυϊκή μάζα η οποία καταναλώνει θερμίδες ακόμη και μετά το τέλος της άσκησης. Ο μυς είναι το πιο δραστήριο μεταβολικά όργανο του σώματος. Ο μεταβολισμός αυξάνεται 1,5-7 φορές ανάλογα με την ένταση της άσκησης.

Γι’ αυτό:
Κάνε αερόβια άσκηση για 30 λεπτά, τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα (περπάτημα, κολύμβηση, ποδηλασία),σε συνδυασμό με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.

The post ΠΩΣ ΘΑ ΧΑΣΩ ΛΙΠΟΣ ΚΑΙ ΟΧΙ ΜΥΣ; Η ΔΡ ΜΑΡΙΑ ΨΩΜΑ ΜΑΣ ΔΙΝΕΙ ΤΑ ΜΙΚΡΑ ΜΥΣΤΙΚΑ! appeared first on psoma.gr.

Οι περισσότερες από τις δίαιτες που ακούς ότι κάνουν οι celebrities ή από αυτές που υπόσχονται άμεση απώλεια κιλών υπολείπονται των παραπάνω, είναι μονοφαγικές και έχουν αρνητικά αποτελέσματα. Παρ’ όλα αυτά, μπορούν να υπάρξουν σχήματα διατροφής που δε στερούνται θρεπτικών στοιχείων και έχουν σχετικά γρήγορα αποτελέσματα. Αυτοί είναι οι βασικοί κανόνες για μια υγιεινή δίαιτα:

Φρόντισε τα γεύματα να διατηρούν το σάκχαρο του αίματος σταθερό

Όλα τα γεύματα να έχουν ως βάση την πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ξηρούς καρπούς, όσπρια). Η πρωτεΐνη μας κρατάει χορτασμένους για περισσότερη ώρα. Προτίμησε υδατάνθρακες σύμπλοκους και ανεπεξέργαστους, όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο, ρύζι καστανό ή μπασμάτι, ζυμαρικά ολικής, γλυκοπατάτα.

Κατανάλωσε «πραγματικές τροφές»

Δηλαδή όσο πιο ανεπεξέργαστα και αγνά γίνεται (φρούτα, λαχανικά, ωμούς ξηρούς καρπούς). Επίσης, κρέατα ελευθέρας βοσκής, ψάρια «ανοιχτής θαλάσσης» χωρίς βαρέα μέταλλα. Εναλλακτικές μορφές σε φυτική πρωτεΐνη είναι και τα δημητριακά υψηλά σε πρωτεΐνη, όπως κινόα και φαγόπυρο. Από υδατάνθρακες, προτίμησε ψωμί,ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι.

Απόφυγε τα τρανς λιπαρά

Μόνο κακό κάνουν. Βρίσκονται σε μαργαρίνες και  υδρογονοποιημένα φυτικά έλαια, που χρησιμοποιούνται στα επεξεργασμένα φαγητά.

Επίλεξε Ω-3 λιπαρά

Βασικά για τη λειτουργία εγκεφάλου και σώματος, αντιφλεγμονώδη, βοηθούν στην πρόληψη της νόσου του Alzheimer, καρδιαγγειακών και στο αδυνάτισμα. Οι φυτικές πηγές είναι: καρύδια, λιναρόσπορος, λινέλαιο, φασόλια. Οι ζωικές, τα λιπαρά ψάρια: σολομός, τόνος, σαρδέλα, ρέγκα, πέρκα. Επίλεγε ψάρι τρεις φορές την εβδομάδα.

Πιες νερό

Ξεκίνα με 1 ποτήρι χλιαρό νερό με λεμόνι το πρωί. Διεγείρει το συκώτι και βοηθά στην αποτοξίνωση. Πίνε νερό μέσα στη μέρα και συμπλήρωσε με 2-3 φλιτζάνια πράσινο τσάι για να αυξήσεις το μεταβολισμό.

Πες «ναι» στις φυτικές ίνες

Κατανάλωνε τουλάχιστον 25 γραμμ. την ημέρα. Προστατεύουν από καρδιαγγειακά, εγκεφαλικά και συγκεκριμένους τύπους καρκίνου. Επίσης, προκαλούν κορεσμό και βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Περιόρισε το κορεσμένο λίπος

Προσπάθησε να αναλογεί σε λιγότερο από 10% των ημερήσιων θερμίδων. Πώς θα το καταφέρεις;

• Μείωσε το κόκκινο κρέας σε μία με δύο φορές την εβδομάδα.
• Φτιάξε το κοτόπουλο χωρίς πέτσα.

• Μην υποκύψεις ποτέ σε δίαιτα χαμηλών λιπαρών

  Χρειάζεσαι λιπαρά, αλλά καλά όπως τα Ω-3. Τα καλύτερα λάδια είναι το ελαιόλαδο και το σησαμέλαιο, που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, φυτοθρεπτικά και αντιοξειδωτικά. Εναλλακτική του ελαιολάδου για τη σαλάτα είναι το λινέλαιο, που είναι πλούσιο σε Ω-3 λιπαρά οξέα.

  

   

  Φάε 2 υγιεινά σνακ την ημέρα

  Θα αποτρέψουν τις υπογλυκαιμίες διατηρώντας το σάκχαρο σταθερό. Πολλοί ισχυρίζονται ότι το τσιμπολόγημα τούς παχαίνει. Προτίμησε λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών και λαχανίδα. Είναι ισχυρά αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτικά και αντικαρκινικά.

  Φτάσε τις 9 μερίδες φρούτα και λαχανικά καθημερινά

  Επίλεξε αυτά με τα πιο σκούρα και έντονα χρώματα, γιατί συγκεντρώνουν υψηλότερη περιεκτικότητα φυτοθρεπτικών, όπως τα φλαβονοειδή που είναι αντιφλεγμονώδη και συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων και πρόκλησης εγκεφαλικών. Τα πιο σκούρα κόκκινα και μπλε φλαβονοειδή ονομάζονται ανθοκυανίνες, που βρίσκονται στο μούρο και το κεράσι. Απορροφώνται ευκολότερα όταν συνδυάζονται με λίγο λάδι ή λίπος (για ένα μεγάλο μπολ σαλάτας, 2 κουταλάκια του γλυκού αρκούν).

The post ΟΙ 10 ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΡΟΫΠΟΘΕΣΕΙΣ ΓΙΑ ΜΙΑ ΥΓΙΕΙΝΗ ΓΡΗΓΟΡΗ ΔΙΑΙΤΑ ΑΠΟ ΤΗ ΜΑΡΙΑ ΨΩΜΑ appeared first on psoma.gr.

Τι συμβαίνει στις δίαιτες εξπρες
Σε μια δίαιτα με λίγες θερμίδες και μη ισορροπημένη σε θρεπτικά στοιχεία, το μεγαλύτερο μέρος από τα κιλά που θα χαθούν θα είναι μυϊκός ιστός και νερό και, δυστυχώς, ελάχιστο λίπος.

Όταν δεν παίρνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές, όπως αμινοξέα από τις πρωτεΐνες, που χρειάζονται για τη συντήρηση και ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, αυτός αδυνατίζει και φθείρεται. Απ’ όλες τις θερμίδες που καίγονται στο σώμα, το 90% καίγεται από τους μυς. Οπότε χάνοντας μυς, καίμε λιγότερες θερμίδες και αδυνατίζουμε πιο δύσκολα.

Ο ρυθμός του μεταβολισμού χαμηλώνει και αναστατώνεται. Νομίζοντας πως απειλείται με αφανισμό, ο οργανισμός κάνει προσπάθεια να επιζήσει και χαμηλώνει το μεταβολισμό του μέχρι και 45% κάτω του φυσιολογικού. Έτσι, για να μπορέσει να χάσει κι άλλα κιλά ή για να διατηρήσει το νέο βάρος που απέκτησε, θα πρέπει να μειώσει ακόμη περισσότερο τις θερμίδες που θα παίρνει με τα φαγητά του.

Με τη σωστή διατροφή χρειάζεται να χάσουμε κυρίως λίπος. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να εφαρμοστεί ένας συνδυασμός διατροφής, άσκησης και  βιταμινών. Δες τι μπορείς να κάνεις για να καταφέρεις να κάψεις το επιπλέον λίπος.

1. Κάνε αποτοξίνωση

Μέσα στα λιποκύτταρα αποθηκεύονται τοξίνες από τις τροφές (παρασιτοκτόνα, φυτοφάρμακα) και από τη μόλυνση του περιβάλλοντος. Εάν οι συγκεντρώσεις τους είναι πολύ αυξημένες, ο οργανισμός περιορίζει την καύση του λίπους για να προστατεύσει τα ζωτικά όργανα και δημιουργεί το επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος γύρω από την κοιλιά.
Γι’ αυτό:

• Περιόρισε την κατανάλωση καφέδων, αλκοόλ, ζάχαρης, έτοιμων φαγητών, βιομηχανοποιημένων σνακς και τηγανητών φαγητών.
• Αύξησε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνες Β3, Β6, Β12 και φολικό οξύ (ασπράδια αβγών από κότες βιολογικής εκτροφής, αν είναι δυνατόν, άπαχο κρέας, ψάρια ανοικτής θαλάσσης και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά).
• Πίνε πολύ νερό.
• Κάνε ένα DNA τεστ Εντοπίζει αν έχεις αλλαγές στα γονίδιά σου που επηρεάζουν την αποτοξινωτική ικανότητά σου και ποιο ακριβώς είναι το επίπεδο του οργανισμού σου. Σου υποδεικνύει ακριβώς τις ανάγκες σου σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και αντιοξειδωτικά Α, C και Ε (σε μικρογραμμάρια) και το πώς μπορείς να αποτοξινωθείς.

2. Καταπολέμησε το οξειδωτικό στρες

Η υπερπαραγωγή ελεύθερων ριζών το αυξάνει και αυτό με τη σειρά του φθείρει τα κύτταρα, απορυθμίζει τις ορμόνες, ελαττώνει το μεταβολισμό και αυξάνει το σωματικό λίπος.
Γι’ αυτό:

• Κατανάλωνε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Α, C, Ε (λαχανικά, φρούτα, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς).
• Κάνε μέτρηση οξειδωτκού στρες και εκτίμηση άμυνας του οργανισμού σε αυτό. Επίσης, DNA τεστ: εντοπίζει ακριβώς αν έχεις πρόβλημα υπεροξείδωσης και πώς να το ξεπεράσεις.

3. Αντιμετώπισε τις χρόνιες φλεγμονές

Προκαλούν αύξηση των ορμονών, οι οποίες ευνοούν την απώλεια μυϊκού ιστού και συγχρόνως τη συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά.
Γι’ αυτό:

• Aύξησε την κατανάλωση τροφών με αντιφλεγμονώδη δράση, όπως τα Ω-3 λιπαρά οξέα (σολομός, τόνος, σαρδέλα). Μείωσε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν πολλά κεκορεσμένα ή τρανς λιπαρά (βούτυρα, κρέμες γάλακτος, παχιά κρέατα). Μάθε τι χρειάζεται ο οργανισμός σου και σε τι ποσότητα για να προστατευτεί (DNA τεστ).
• Διατήρησε το σάκχαρο σταθερό Κατανάλωνε πολλά μικρά γεύματα και τροφές που δεν εκσφενδονίζουν το σάκχαρο στα ύψη. Aπόφευγε το λευκό ψωμί, τη ζάχαρη, τους χυμούς, την πατάτα και τα μακαρόνια. Προτίμησε πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα και μαύρο ψωμί.

4. Ενεργοποίησε το λιπώδη ιστό

Υπάρχουν μικρά μυστικά που δραστηριοποιούν το λιπώδη ιστό, βοηθούν τον οργανισμό να μην αποθηκεύει θερμίδες με τη μορφή λίπους και «ξεκλειδώνουν» και «ξυπνούν» τον πιο τεμπέλικο μεταβολισμό.
Γι’ αυτό:

• Τρώγε ένα μικρό γεύμα κάθε 3-3,5 ώρες.
• Επίλεγε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ωφέλιμα λιπαρά, όπως ψάρια, θαλασσινά και όσπρια: μπορούν να αυξήσουν το βασικό μεταβολισμό μέχρι και 30% για τις επόμενες 3-4 ώρες και προκαλούν κορεσμό.
• Προτίμησε να τρως το φαγητό σου σε στερεή μορφή παρά σε πολτοποιημένη ή υγρή, π.χ., τα φρούτα αυτούσια και όχι σε χυμό, τα ζυμαρικά αλ ντέντε και όχι λασπωμένα και τις πατάτες βραστές ή ψητές και όχι πουρέ.
• Κάνε το τεστ δυσανεξίας τροφών που θα σου δείξει ποιες τροφές προκαλούν αντίδραση στον οργανισμό σου και μπλοκάρουν το μεταβολισμό σου.
• Προτίμησε ενεργειακά αραιά τρόφιμα (λίγες θερμίδες-μεγάλος όγκος) όπως αγγούρι, χόρτα, ασπράδια αβγών, γαρίδες, κολοκυθάκια, κουνουπίδι, κρεμμύδια, φράουλα, μελιτζάνα, λάχανο, μπρόκολο, ντομάτα, μπάμιες, μαρούλι, πιπεριές, ραπανάκια, σπανάκι, φασολάκια, ανανά, ακτινίδια, όσπρια, πουλερικά, ψάρια, σπαράγγι, σούπες και ζωμοί με λαχανικά.

5. Πίνε πολύ νερό

Η μειωμένη λήψη του δυσχεραίνει την αποβολή τοξινών, τη ρύθμιση του σακχάρου και την καύση των λιπαρών οξέων. Όταν αφυδατώνεται ο οργανισμός, «χαμηλώνει» τους ρυθμούς εργασίας του, κατακρατεί υγρά και αποθηκεύει λίπος.

• Πίνε τουλάχιστον 10 ποτήρια νερό καθημερινά.
• Πίνε 1-2 ποτήρια νερό πριν από το γεύμα. Έτσι, όχι μόνο μειώνεις την ποσότητα φαγητού που χωράει στο στομάχι σου, αλλά προκαλείς πιο εύκολα και τον κορεσμό.

6. Ασκήσου

Έτσι, διατηρείται η μυϊκή μάζα η οποία καταναλώνει θερμίδες ακόμη και μετά το τέλος της άσκησης. Ο μυς είναι το πιο δραστήριο μεταβολικά όργανο του σώματος. Ο μεταβολισμός αυξάνεται 1,5-7 φορές ανάλογα με την ένταση της άσκησης.
Γι’ αυτό:
Κάνε αερόβια άσκηση για 30 λεπτά, τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα (περπάτημα, κολύμβηση, ποδηλασία),σε συνδυασμό με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.

The post ΠΩΣ ΘΑ ΧΑΣΩ ΛΙΠΟΣ ΚΑΙ OΧΙ ΜΥΣ; Η ΔΡ ΜΑΡΙΑ ΨΩΜΑ ΜΑΣ ΔΙΝΕΙ ΤΑ ΜΙΚΡΑ ΜΥΣΤΙΚΑ! appeared first on psoma.gr.

Αρκεί να μάθεις τους σωστούς συνδυασμούς που θα κάνουν τη διατροφή σου «εργαλείο» για το πιο όμορφο σώμα σου… Δες τι πρέπει να κάνεις αυτόν το μήνα ώστε την 1η Αυγούστου να είσαι έτοιμη για bikini!

Βρισκόμαστε σχεδόν στη μέση του καλοκαιριού. Έπειτα από ένα δύσκολο χειμώνα, με άγχος και προβλήματα, όπου το τελευταίο που μας ενδιέφερε ήταν το σώμα μας, ήρθε η στιγμή να εμφανιστούμε στην παραλία. Πανικόβλητες, αναζητούμε δραστικές λύσεις, μεθόδους express –και ως επί το πλείστον λανθασμένες– που δε σέβονται το σώμα μας. Συμβουλή μου είναι να είμαστε ψύχραιμες και να εφαρμόσουμε μια σωστή διατροφή και όχι «δίαιτα λιμοκτονίας». Αντίθετα, η σωστή διατροφή, με περιορισμούς βέβαια, θα μας αποτοξινώσει και θα βοηθήσει να «ξεφουσκώσουμε» σε 1 μήνα. Ο μέσος αριθμός απώλειας είναι 5 κιλά σε 1 μήνα, αλλά το νούμερο είναι σχετικό, γιατί αυτό ποικίλλει από άτομο σε άτομο.  Εξαρτάται από τα κιλά σου, αν είσαι παχύσαρκη ή υπέρβαρη.

Όσα πιο πολλά έχεις να χάσεις τόσο μεγαλύτερη θα είναι η απώλεια.Επίσης, αν έχεις κάνει πολλές δίαιτες στο παρελθόν και, μάλιστα, λανθασμένες, επιβραδύνεται ο μεταβολισμός. Το μόνο που πετυχαίνεις κάθε φορά που εφαρμόζεις λανθασμένη δίαιτα είναι να καταναλώνεις το μυϊκό σου ιστό και να χάνεις υγρά. Τα κιλά αυτά τα ξαναπαίρνεις μόλις αρχίζεις να τρως κανονικά και την επόμενη φορά είναι ακόμη πιο δύσκολο να αδυνατίσεις. Επίσης, αν παίρνεις φάρμακα, κάνεις καθιστική ζωή ή έχεις πολύ άγχος, που επιβραδύνει το μεταβολικό ρυθμό.

Μάθε πώς λειτουργεί ο οργανισμός

Δεν έχει νόημα κανένα πρόγραμμα, αν δε συνειδητοποιήσεις πώς λειτουργεί ο οργανισμός και τι επιδράσεις έχουν επάνω του η τροφή και τα θρεπτικά στοιχεία. Μάθε τα 10 + 1 πράγματα που πρέπει να ξέρεις για το σώμα σου και δες τα κιλά να φεύγουν, το μεταβολισμό σου να τρέχει και την υγεία σου καλύτερη από ποτέ:

1. Η ΠΡΩΤΕΪΝΗ

Τι είναι Η βάση της διατροφής σου πρέπει να είναι η πρωτεΐνη και τα δομικά υλικά της, τα αμινοξέα. Τα κύτταρα μας, οι ορμόνες μας, τα μαλλιά και τα νύχια, το ανοσοποιητικό μας σύστημα αποτελούνται από πρωτεΐνες. Μια δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνες θα φθείρει το μυϊκό ιστό και θα επιβραδύνει το μεταβολισμό σου. Πώς; Ο μυς είναι ενεργό μεταβολικό όργανο και καταναλώνει θερμίδες ακόμη και όταν ο οργανισμός βρίσκεται σε ανάπαυση. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερα συστατικά, «τα αμινοξέα», τα οποία είναι 20 σε σύνολο. Τα 9 από αυτά, που ονομάζονται «απαραίτητα», δεν μπορεί να τα παράγει ο οργανισμός και, επομένως, πρέπει να τα λάβει μέσω της τροφής, ενώ τα υπόλοιπα τα παράγει μόνος του. Εάν, όμως, δε φροντίσουμε να πάρουμε αυτά τα 9 με τη διατροφή, θα επιδεινωθούν όλες οι λειτουργίες του οργανισμού και θα αρρωστήσουμε.

Πού θα τη βρεις Υπάρχουν δύο είδη πρωτεΐνης: η ζωική και η φυτική. Οι καλύτερες μορφές ζωικής είναι το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα άπαχα γαλακτοκομικά και το αβγό. Οι φυτικές πρωτεΐνες βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια (φακές, ρεβύθια, μπιζέλια, φασόλια) και στη σόγια.
Να θυμάσαι Όσο λανθασμένη είναι η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης τόσο είναι και η υψηλή. Η υπερβάλλουσα πρωτεΐνη μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά. Η ποσότητα εξαρτάται από το βάρος του σώματος και την ένταση της φυσικής μας δραστηριότητας. Όσο πιο μεγαλόσωμη ή υπέρβαρη είσαι τόσο μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης χρειάζεσαι. Επίσης, αθλητές ή άτομα που εκτελούν χειρωνακτική εργασία έχουν αναπτυγμένο μυϊκό σύστημα και χρειάζονται αυξημένη ποσότητα. Για ένα μέσο άνθρωπο, η μέση ποσότητα είναι η παλάμη του χωρίς τα δάχτυλα, μεσημέρι και βράδυ.

Μάθε να ξεχωρίζεις τους υδατάνθρακες που πρέπει να τρως και δες το πλάνο δίαιτας

ΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Τι είναι Η πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Μετά την πέψη όλοι οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη – σάκχαρο του αίματος. Η λειτουργία του εγκέφαλου μας εξαρτάται από τη σταθερή τροφοδοσία του σακχάρου, ο οποίος χρησιμοποιεί το 75% της γλυκόζης που κυκλοφορεί στο αίμα. Για το λόγο αυτόν, όταν μείνουμε νηστικοί και πάθουμε «υπογλυκαιμία», άμεσα χαλάει η διάθεσή μας, έχουμε τρέμουλο και εφίδρωση και ζητάμε γλυκό ή ψωμί.
Ο κανόνας Το βασικότερο βήμα στη σωστή διατροφή είναι να μη μένεις νηστική. Σκέψου τη στιγμή έπειτα από μια δύσκολη μέρα, αποδυναμωμένη αν είσαι νηστική όλη μέρα, που θέλεις να καταβροχθίσεις τα πάντα !
Πού θα τους βρεις Οι υδατάνθρακες διακρίνονται σε καλούς και κακούς – και φυσικά θα πρέπει να προτιμάς τους πρώτους. Αυτούς, δηλαδή, που δεν αυξάνουν απότομα το σάκχαρο του αίματος.

• Απόφυγε το άσπρο ψωμί και προτίμησε ολικής αλέσεως,εμπλουτισμένο με πίτουρο, σικάλεως ή πολύσπορο. Αυτόν το μήνα αλλά και γενικά να προτιμάς ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή σόγιας και ρύζι basmati ή καστανό ανεπεξέργαστο.
• Καλοί υδατάνθρακες είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Επίλεξε φρούτα όχι πολύ ώριμα, κατά προτίμηση βιολογικά ή συμβατικά. Πλύνε τα καλά ή άφησέ τα για 10 λεπτά στο ξίδι και κατανάλωσε με τη φλούδα όσα μπορείς, αφού περιέχει πηκτίνη, προκαλεί κορεσμό και βοηθά στη απώλεια του λίπους.
• Στους καλούς υδατάνθρακες συμπεριλαμβάνονται και οι σαλάτες.Κατά προτίμηση πράσινες, πολύχρωμες, πλούσιες σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Επιβάλλεται να συνοδεύουν το γεύμα μεσημέρι και βράδυ. Ένα βασικό λάθος που κάνουν οι περισσότεροι είναι ότι τρώνε σαλάτα μόνο όταν κάνουν δίαιτα. Πρέπει να το βάλεις καλά στο μυαλό σου: όσα κιλά και αν χαθούν, η σαλάτα πρέπει να είναι η βάση της διατροφής σου και μέρος της ζωής σου. Συμβάλλει όχι μόνο στην απώλεια κιλών, αλλά και στη διατήρηση φυσιολογικού βάρους. Προκαλεί κορεσμό, βοηθά στη δυσκοιλιότητα και είναι η βάση της διατροφής αντιγήρανσης. Καρκίνοι όπως του παχέος εντέρου και του μαστού, αλλά και πλήθος άλλων ασθενειών, μπορούν να προληφθούν με τη σωστή διατροφή, πλούσια σε πολύχρωμες σαλάτες και, κυρίως, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, πολύχρωμες πιπεριές, σπανάκι, που είναι τα πολυτιμότερα λαχανικά.
• Πρόσθεσε όσο περισσότερα μυρωδικά μπορείς, ρίγανη, μαϊντανό, άνηθο. Βάλε πιπέρι όπου μπορείς, εφόσον δεν έχεις ευαισθησία στο γαστρεντερικό σου. Περιόρισε το αλάτι. Ήδη από τη διατροφή σου παίρνεις την ποσότητα του νατρίου που χρειάζεται ο οργανισμός σου. Μην τον επιβαρύνεις με επιπλέον, ιδιαίτερα αν έχεις προβλήματα πίεσης. Συστήνεται αλάτι μόνο σε νεαρές γυναίκες με προβλήματα υπότασης και σε περιόδους καλοκαιριού, όπου έχουμε μεγάλη εφίδρωση.
• Αυτόν το μήνα (τουλάχιστον) απαγορεύονται η πατάτα και η ζάχαρη.Δώσε προσοχή στην κρυμμένη ζάχαρη. Δυστυχώς, η βιομηχανία τροφίμων προσθέτει ζάχαρη παντού. Πρέπει να μάθεις να διαβάζεις τις ετικέτες στα τρόφιμα.

Ο ρόλος των λιπαρών και του νερού και το πλάνο για να χάσεις 5 κιλά σε 1 μήνα

ΤΟ ΛΙΠΟΣ

Τι είναι Το λίπος είναι η σημαντικότερη αποθήκη ενέργειας που διαθέτει ο οργανισμός και προστατεύει τα εσωτερικά μας όργανα. Με τα καλά λιπαρά παράγονται οι ορμόνες, μειώνονται οι φλεγμονές και θωρακιζόμαστε εναντίον ασθενειών όπως ο διαβήτης, οι παθήσεις της καρδιάς, ακόμη και ο καρκίνος. Προσοχή! Ένας μύθος που πρέπει να ανατραπεί είναι ότι το λίπος παχαίνει. Αντίθετα, τρώγοντας καλό λίπος αδυνατίζουμε και προκαλείται κορεσμός.
Για να κάψεις λίπος Κατανάλωσε τροφές που περιέχουν Ω-3 λιπαρά, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, η σαρδέλα, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος. Βάλε στη σαλάτα σου μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Μόνο έτσι θα απορροφηθούν οι λιποδιαλυτές βιταμίνες ( Α, D, Ε, Κ). Όχι όμως περισσότερο, γιατί έχει πολλές θερμίδες.
Απόφυγε εντελώς Τα «οξειδωμένα» trans λιπαρά οξέα που είναι εντελώς ανθυγιεινά και λίπη που χρησιμοποιούνται από τη βιομηχανία τροφίμων. Περιόρισε τα κεκορεσμένα λίπη από το κρέας, τα τυριά, το βούτυρο και τα πλήρη γαλακτοκομικά. Προτίμησε 2-3 μερίδες άπαχων γαλακτοκομικών την ημέρα. Έχει βρεθεί ότι η αυξημένη κατανάλωση ασβεστίου με τη διατροφή βοηθά στην απώλεια κοιλιακού λίπους. Κατανάλωσε kefir, ξινόγαλα και γιαούρτι. Περιέχουν ωφέλιμα βακτηρίδια που βοηθούν στη σωστή λειτουργία των εντέρων και την αποτοξίνωση.

ΝΕΡΟ ΤΟ ΘΑΥΜΑΤΟΥΡΓΟ

Κατανάλωνε άφθονο νερό. Το σώμα μας είναι 70% νερό και αν δεν πίνουμε αρκετό, τίποτα δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Το δέρμα στεγνώνει, προκαλείται δυσκοιλιότητα, ο μεταβολισμός πέφτει, πεινάμε συνέχεια και μπορεί να δημιουργηθούν και σημεία αφυδάτωσης, όπως ζάλη, κράμπες, κόπωση και αδυναμία.

Προτείνω τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό και χωρίς να  συνυπολογίζονται τα άλλα ροφήματα. Ειδικά τα καφεϊνούχα, που προκαλούν διούρηση και διεγείρουν το νευρικό σύστημα. Πριν από κάθε γεύμα πιες 2 ποτήρια νερό. Έτσι, θα διεγείρεις τους τασεοϋποδοχείς του στομαχιού και θα χορτάσεις ευκολότερα. Ακόμη και κατά τη διάρκεια του γεύματος επιτρέπεται να πίνεις, αρκεί να μην έχεις γαστρεντερικά προβλήματα.

Δες τι ρόλο μπορούν να έχουν στη διατροφή σου το αλκοόλ, η ζάχαρη, το τσάι, το ψωμί…

ΚΟΨΕ ΤΗ ΖΑΧΑΡΗ
Σταματάει τη λιπόλυση, αυξάνει το αίσθημα της πείνας, προκαλεί εξάρτηση και αποτελεί τη βάση ασθενειών. Θέλεις κι άλλα; Η ζάχαρη καταστρέφει το δέρμα, προκαλεί πρόωρη γήρανση και, σύμφωνα με την τελευταία ανακοίνωση του Νοσοκομείου «John Hopkins», θρέφει τα καρκινικά κύτταρα.

ΧΩΡΙΣ ΑΛΚΟΟΛ

Έχει πολλές θερμίδες ανά ml, οι οποίες είναι άχρηστες και αποθηκεύονται σε λίπος. Η ποσότητα του κρασιού που είναι ευεργετική για τον ανθρώπινο οργανισμό κυμαίνεται στα 2 ποτήρια για τους άνδρες και στο 1 ποτήρι για τις γυναίκες, σε ποτήρια χωρητικότητας 180 ml μέχρι το χείλος, μία με δύο φορές την εβδομάδα. Στις εξόδους προτίμησε σόδα με λεμόνι ή αναψυκτικά τύπου light.

Μην ξεχνάς ότι ειδικά οι γυναίκες μεταβολίζουν το αλκοόλ λιγότερο αποτελεσματικά από τους άνδρες. Είναι κενές θερμίδες και επικίνδυνες, γιατί εύκολα χάνει κανείς τον έλεγχο. Μην πίνεις ποτέ νηστική, γιατί δημιουργείται αντιδραστική υπογλυκαιμία και μεταβολή της όρεξης, που μειώνει τις αντιστάσεις και είναι η στιγμή που δεν ελέγχουμε τι τρώμε. Πάντα μετά το γεύμα!
Αν δεν μπορείς να αποφύγεις το αλκοόλ, μην προτιμάς τουλάχιστον τα cocktail που έχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης.

ΠΡΟΣΘΕΣΕ ΞΙΔΙ Ή ΛΕΜΟΝΙ

Χρησιμοποίησέ τα στις σαλάτες, τις σάλτσες και στα ψητά. Όλα τα καυτερά μπαχαρικά (τσίλι, μουστάρδα, πιπέρι, πιπερόριζα) καθώς και το σκόρδο αυξάνουν τις καύσεις.

ΤΟ ΨΩΜΙ

Ποτέ μην τρως ψωμί πριν από ένα γεύμα σε εστιατόριο. Θα διεγείρει έντονα την ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να φας περισσότερο απ’ όσο ήθελες και να αποθηκεύσεις λίπος. Στα εστιατόρια γνωρίζουν πολύ καλά ότι το ψωμί ανοίγει την όρεξη, αλλιώς δε θα το προσέφεραν! Ζήτησε λαχανικά, σέλινο ή καρότο, για να τσιμπολογάς μέχρι να σερβιριστείς.

ΤΟ ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΪ

Κατάνάλωνέ το συχνά, καθώς αποτοξινώνει, είναι αντιοξειδωτικό και διεγείρει το βασικό ρυθμό του μεταβολισμού. Εάν δε σου αρέσει, τουλάχιστον πιες οποιοδήποτε άλλο ρόφημα, όπως φασκόμηλο, χαμομήλι, μέντα, δίκταμο.

Πως να φερθείς σε ένα κάλεσμα για φαγητό

Ακόμη και αν είσαι μπροστά σε μπουφέ, ξεκίνα πάντα με πολλή σαλάτα, αρκεί να αποφύγεις τις πλούσιες σάλτσες. Συνδύασέ τη με κάποιο κρέας ή ψάρι, όπως και αν είναι μαγειρεμένο, και μην επιλέγεις τις γλυκές και τις πλούσιες σε λιπαρά σάλτσες. Από τους υπόλοιπους μεζέδες, απλώς δοκίμασε και θα συνειδητοποιήσεις ότι ακόμη και με μικρή ποσότητα θα είσαι ικανοποιημένη, αν ήδη έχεις καταναλώσει τη σαλάτα με το κρέας.
Μην μένεις νηστική όλη την ημέρα για να φας ό,τι θέλεις στο τραπέζι.Το μόνο που θα πετύχεις θα είναι να εκνευριστείς, να πάθεις υπογλυκαιμία και να μην ελέγχεις τι τρως στο τραπέζι. Προτείνω μία ώρα πριν από κάθε κάλεσμα να καταναλώσεις κάποιο snack (φρούτο, γιαούρτι, λίγο τυρί ή 4 φέτες γαλοπούλα με 1 παξιμάδι ολικής αλέσεως).

Ναι, πρέπει να κάνεις και λίγη άσκηση μαζί με αυτή τη δίαιτα.

ΓΥΜΝΑΣΟΥ ΕΞΥΠΝΑ

Η διαλειμματική άσκηση είναι ιδανική, δηλαδή μικρά διαστήματα έντονης γυμναστικής που ακολουθούνται από μεγαλύτερα διαστήματα ήπιας άσκησης. Επίσης, αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με μυική ενδυνάμωση, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Έτσι, χάνεις 9 φορές περισσότερο λίπος, ακόμη και στην ανάπαυση και στον ύπνο, ενώ ενεργοποιούνται οι ορμόνες που μειώνουν την όρεξη. Κι αν δεν έχεις χρόνο, απλώς κινήσου, 10.000 βήματα την ημέρα είναι το ιδανικό. Ακόμη και αν απλώς σηκώνεσαι από την καρέκλα συχνότερα, καις 350 θερμίδες επιπλέον την ημέρα. Με το να ασκείσαι άπειρες ώρες στο γυμναστήριο και σε τάξεις αεροβικής μπορεί να οδηγηθείς στο αντίθετο αποτέλεσμα. Ο οργανισμός το αντιλαμβάνεται ως στρες, με αποτέλεσμα τελικά τη συσσώρευση λίπους.

Τα οφέλη της άσκησης είναι πολλαπλά. Αυξάνει το μεταβολισμό και βελτιώνει τη σεξουαλική δραστηριότητα. Στις γυναίκες βρέθηκε ότι αυξάνει μέχρι και τη ροή του αίματος στο γυναικείο κόλπο βελτιώνοντας τη σεξουαλική απόκριση μετά τη γυμναστική. Είναι εθιστική και προκαλεί την έκκριση ενδορφινών. Οι ενδορφίνες μοιάζουν με τα οπιοειδή που είναι αναλγητικά και χρησιμοποιούνται για την παρασκευή παυσίπονων, ενώ προκαλούν ευφορία. Επίσης, με την άσκηση αυξάνεται η οστική πυκνότητα, η παροχή οξυγόνου και μειώνεται η χοληστερόλη.

7 μικρά μυστικά

• Μην αγχώνεσαι! Το υπερβολικό άγχος μπλοκάρει τη λιπόλυση.
• Μην ζυγίζεσαι καθημερινά, γιατί ο οργανισμός στρεσάρεται.
• Απομονώσου 5 λεπτά καθημερινά από τα προβλήματα. Εάν μια κατάσταση είναι πιο δύσκολη απ’ όσο μπορείς να διαχειριστείς, απλώς απομακρύνσου.
• Η άσκηση βοηθά στη συναισθηματική εκτόνωση. Τεντώσου έστω και για 30 δευτερόλεπτα. Τέντωσε ειδικά το λαιμό, τους ώμους και τον αυχένα. Είναι τα σημεία που συσσωρεύεται η ένταση.
• Πάρε βαθιές αναπνοές Είσπνευσε βαθιά, κράτησε τον αέρα για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια έκπνευσε.
• Κάνε yoga ή tai chi, διαλογισμό ή προσευχήσου Όλα αυτά είναι τεχνικές που μειώνουν το άγχος και βοηθούν στη λιπόλυση.
• Δοκίμασε χαμάμ ή λεμφικό μασάζ Βοηθούν στη λεμφική κυκλοφορία και τη σωστή αποτοξίνωση.

Το ενδεικτικό μενού σου

Όταν ξυπνήσεις, πιες 1 μεγάλο ποτήρι μεταλλικό νερό και  γυμνάσου για 60 λεπτά.

Πρόγευμα
Γιαούρτι 2% με 3 κουταλιές της σούπας muesli.
Δεκατιανό
Ένα μπολ φράουλες
ή
2 ακτινίδια με 60 γραμμ. άπαχο τυρί.
Μεσημεριανό
Αραβική πίτα ολικής αλέσεως με μία φέτα τυρί και μία φέτα γαλοπούλα και ντομάτα.
Ή
Μία κονσέρβα τόνο σε νερό και μία κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light.
Απόγευμα
Ένα γιαούρτι 2% με 3 φράουλες και μία κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο.
Βράδυ
Άφθονη σαλάτα με φιλέτο σολομού και 3 κουταλιές της σούπας ρύζι basmati.

The post ΠΩΣ ΘΑ ΧΑΣΩ 5 ΚΙΛΑ ΣΕ 1 ΜΗΝΑ; ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΑΠΟ ΤΗΝ ΔΡ ΜΑΡΙΑ ΨΩΜΑ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ! appeared first on psoma.gr.

ΠΡΩΙΝΟ

• Γάλα 1,5 % + 1 φλιτζάνι ανεπεξέργαστο μούσλι + 2 ακτινίδια

ή

• Ομελέτα (με 1 αβγό και 3 ασπράδια και μία φέτα ψωμί χωρίς γλουτένη)

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

1 γιαούρτι 2% (με προβιοτικά)+ 20 φιστίκια Αιγίνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ

• Σαλάτα + φιλέτο μοσχάρι (150 γραμμ.) + 3 κουταλιές της σούπας ρύζι καστανό

ή

• Σαλάτα + φιλέτο κοτόπουλο (150 γραμμ.) + 3 κουταλιές της σούπας ρύζι καστανό

ή

• Σαλάτα + Ψάρι (200 γραμμ.) + 3 κουταλιές της σούπας ρύζι καστανό

ή

• Φακές ή φάβα + 30 γραμμ. τυρί φέτα + 1 μικρό κριθαρένιο ντάκο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

1 ζελέ light + 1 μήλο + 1 μικρό γιαούρτι 2%
ΒΡΑΔΥ

• Σαλάτα + κρέας (75 γραμμ.) + μία γλυκοπατάτα

ή

• Σαλάτα + Κοτόπουλο (75 γραμμ.) + μία γλυκοπατάτα

ή

• Σαλάτα + τόνος σε νερό (μικρή συσκευασία) + μία γλυκοπατάτα

ή

• 1 αβγό και 3 ασπράδια και κόκκινες πιπεριές (σε αντικολλητικό τηγάνι)

ή

• 1 φλιτζάνι φάβα με 1 κριθαρένιο παξιμάδι

The post Η ΔΙΑΙΤΑ ΠΟΥ ΘΑ ΕΚΤΟΞΕΥΣΕΙ ΤΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΣΟΥ! appeared first on psoma.gr.